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Lo stretching è una parola inglese e significa "allungamento", "stiramento". E' un'attività che può essere praticata da chiunque: sedentari e sportivi. Non richiede attrezzatura o abbigliamento particolare, né capacità da contorsionista, né abilità da giocoliere; non è dispendiosa sia in termini economici che energetici. Non lascia esausti, anzi da' una notevole energia. L'unica cosa preziosa che richiede, è dieci minuti del vostro tempo. Detto questo, molti di voi si sono già preparati con la scusa buona per declinare l'invito ad un appuntamento giornaliero: non hanno tempo. Si sbagliano! Lo stretching può essere fatto a qualsiasi ora del giorno e della notte e in qualsiasi luogo: davanti alla televisione, mentre aspettate l'autobus, in treno, in ufficio, ecc..

Quali sono i benefici che un atleta può trarre da questa pratica? Sono innumerevoli: prepara il sistema scheletrico/muscolare ad affrontare l'impegno dell'allenamento e/o della gara ed aiuta a recuperare più velocemente. Inoltre, sprechiamo meno energia nei nostri movimenti poiché lo stretching ci libera dalla rigidità e dallo stress quotidiano. Corregge il portamento.

Lo stretching ci fa conoscere il nostro corpo, con i suoi pregi e difetti. Prenderete in considerazione parti del corpo che spesso cadono nel dimenticatoio: come ad esempio le dita dei piedi.

Ma, ora, parliamo dello stretching per i podisti. All'inizio e alla fine di ogni allenamento eseguire dai 5 a 15 minuti di stetching. N.B. ogni esercizio che verrà illustrato in seguito deve essere mantenuto per almeno 20/30 secondi (contare lentamente fino a 30). Se avete poco tempo eseguite meno esercizi, ma il tempo di esecuzione deve rimanere invariato. Infatti, se sei troppo frettoloso otterrai solo un risultato: irrigidimento. L'importante dello stretching è prendersi il tempo necessario ed eseguire gli esercizi rilassandosi e soprattutto respirando lentamente. Durante l'allungamento dovete sentire una piacevole tensione nei muscoli, nei legamenti e nelle articolazioni interessate. Se non sentite niente significa che l'estensione è troppo blanda e quindi, non produce alcuno effetto oppure siete molto elastici: eseguite esercizi più avanzati. Al contrario se la tensione è troppo alta significa che state forzando oltre le vostre possibilità e rischiate di farvi male e di irrigidirvi ancora di più: diminuite la tensione e praticate solo esercizi per principianti. Naturalmente, si presume che l'esercizio lo state eseguendo correttamente. A tal fine sarebbe opportuno avere a disposizione un buon manuale che possa darvi indicazioni più dettagliate di quelle che potete trovare in questo sito. Io mi sono ispirato a due libri, dai quali non mi separo mai (me li porto anche in viaggio) e sono "STRETCHING" di Balaskas e Stirk, "RED EDIZIONI" e l'altro è "STRETCHING" di Anderson, "Edizione Mediterranee". (Su Google libri potete anche sfogliare i libri per avere un'idea del contenuto).

Le regole d'oro

  1. Eseguire lo stretching sempre prima della corsa. Se proprio non avete tempo saltate quello alla fine. Ad esempio quello dopo la corsa lo eseguo la sera prima di andare a dormire.

  2. Minimo deve durare 5 minuti.

  3. Eseguire gli esercizi con calma e tranquillità.

  4. Respirate profondamente.

  5. Cercate di rilassare il più possibile le zone interessate e che sentite in tensione.

  6. Non eseguite gli esercizi su muscoli, tendini, articolazioni infortunate o infiammate. Rischiate di aggravare la situazione. In ogni caso, se decidete di lavorare su queste zone andateci cauti. Siate pronti ad intercettare il limite oltre il quale è bene non spingersi. In alcuni casi e con molta esperienza si può provare addirittura un sollievo della parte malandata. Ad esempio, mi è capitato una infiammazione al ginocchio che mi impediva di piegare la gamba; con l'aiuto di un fisioterapista sono riuscito ad eseguire alcuni semplici esercizi di stretching che mi hanno disinfiammato il ginocchio e rilassato tutta la muscolatura attorno.

  7. Per alcuni esercizi é necessario sdraiarsi a terra; sarebbe utile un tappetino in gomma (il cui prezzo non é proibitivo: costerà sui 10 euro) o un telo da bagno.

  8. Non eseguite lo stretching sul letto o su un materasso: é troppo morbido e non vi permette una esecuzione corretta (si potrebbe verificare un aumento esagerato di tensione nelle zone interessate e le posizioni potrebbero essere poco stabili).

  9. Come qualsiasi sport, evitate la pratica subito dopo aver mangiato. Aspettate almeno due ore.

  10. La differenza tra il pre gara e il pre allenamento consiste nel fatto che nel primo caso é meglio fare qualche chilometro di corsa molto lenta, eseguire gli esercizi e poi riprendere con il riscaldamento. Invece, nell'allenamento una volta partiti é fastidioso doversi fermare per fare gli esercizi e poi riprendere; soprattutto d'inverno.

  11. Dopo una gara molto intensa, aspettare almeno un'oretta o eseguite esercizi molto semplici. I muscoli e le articolazioni sono già state sollecitate abbastanza; un ulteriore stress potrebbe essere fatale.

  12. D'inverno, negli esercizi di riscaldamento prevedete anche una serie di piegamenti sulle gambe per raggiungere più velocemente la temperatura d'esercizio.

  13. Se decidete di eseguire lo stretching tutti i giorni (alla mattina o alla sera) indipendentemente dalla corsa, stabilite due giorni di riposo (sabato e domenica). In questo modo rimane un appuntamento piacevole e non un noioso obbligo.

  14. Imparare una o più sequenze di esercizi a memoria. Vi permetterà di passare da una posizione all'altra molto più facilmente e si riduce il tempo dell'allenamento.

Ora fornirò alcune sequenze di stretching praticate dalla stragrande maggioranza dei podisti. Potete prendere spunto da questi esercizi per elaborare la vostra sequenza personalizzata.

Carlo Romagnano

Per le posizioni delle foto devo ringraziare il mio amico e rivale Fabio Semprini. Podista di buon livello (1h14 sulla mezza) e grande Triatleta. Alcune sequenze di esercizi sono state studiate appositamente per migliorare nella corsa.

 

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