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IL BENESSERE DELL’INTESTINO PER I RUNNERS In un’attività come la corsa ove l’intestino è sottoposto a uno stress non indifferente, è preferibile conoscere al meglio le dinamiche di quest’organo e quali possono essere i rimedi per prevenire determinate problematiche di salute e cali prestativi con il passare dei mesi di preparazione. La flora batterica intestinale La flora intestinale funziona come una barriera difensiva, capace di modificare l’ambiente intestinale e renderlo sfavorevole alla proliferazione degli agenti patogeni, ad esempio con un pH acido e sottraendo buona parte del nutrimento. Questa funzione viene esercitata proprio a partire dai primi momenti di vita extra-uterina, quando la flora intestinale inizia a formarsi. Nell’arco della vita la flora non rimane sempre stabile. Il primo grande cambiamento avviene con lo svezzamento, ossia il passaggio da una dieta a base solo di latte a una più varia con cibi solidi. Allora la flora si adatta e diventa paragonabile a quella di un adulto. Da questo momento, in condizioni normali, la flora non si modifica in maniera rilevante, anche se la concentrazione delle varie specie che la compongono può temporaneamente variare per effetto di diversi fattori ambientali, fisiologici e patologici. In ogni caso la flora definitiva dell’uomo è costituita principalmente da batteri anaerobi che sono molto più numerosi di quelli aerobi. L’importante, però, per il benessere dell’intero organismo è l’equilibrio tra le diverse specie della flora batterica. In essa, infatti, sono presenti essenzialmente 3 grandi gruppi: 1. Batteri nocivi (come Pseudomonas aeruginosa, Staphylococcus, Clostridium, Proteus, Veillonella), 2. Batteri neutri che diventano nocivi solo in determinate condizioni (Escherichia coli, enterococchi, streptococchi, Bacteroides, Eubacterium) 3. Batteri buoni (appartenenti ai generi Lactobacillus e Bifidobacterium) In condizioni normali, i microrganismi nocivi sono tenuti sotto controllo dall’intera flora batterica. Ma non è sempre così. Sono note da tempo le alterazioni della flora intestinale in seguito a terapia antibiotica, di vita frenetica, attività fisica intensa e prolungata. Anche l’avanzare dell’età e variazioni improvvise dell’alimentazione o malnutrizione possono incidere sulla composizione e le attività della flora intestinale. Inoltre numerose pubblicazioni scientifiche hanno osservato una concomitanza tra alcuni stati patologici e variazioni nella composizione della flora intestinale. Per aiutare a prevenire alcune di queste situazioni dovrebbero contribuire i batteri “buoni” a riportare la flora di nuovo in equilibrio. Regole per favorire l’efficienza della flora batterica intestinale: 1. è mantenere una corretta alimentazione e cercare di eliminare le condizioni che hanno determinato l’alterazione. 2. Utilizzo di pro biotici, cioè dall’integrazione per via orale di “batteri amici” capaci di arrivare vivi e vitali nell’intestino dopo aver superato le barriere costituite dai succhi gastrici e dalle secrezioni digestive e capaci, se assunti regolarmente, di influenzare positivamente l’ecosistema intestinale. La flora batterica intestinale è così essenziale per la funzionalità dell’organismo umano da essere stata paragonata a un “organo nascosto e dimenticato”, la cui conoscenza sempre più approfondita potrebbe portare allo svelarsi di importanti informazioni per la salute umana e per la comprensione di numerosi disordini, che non coinvolgono solamente l’intestino. Questi microrganismi, che costituiscono la flora batterica intestinale, non sono innati nell’uomo. Alla nascita, infatti, l’intestino umano è sterile. Entro pochi minuti dal parto, però, ha inizio la colonizzazione da parte dei germi presenti sia sulla madre che nell’ambiente circostante. Poco dopo la nascita, i batteri iniziano subito a occupare il posto disponibile, lasciando così fisicamente poco spazio a potenziali germi patogeni impedendo loro di insediarsi e proliferare. Quelli che non riescono a trovare un posto sulla mucosa intestinale, vengono espulsi direttamente. Gli studi effettuati negli ultimi anni hanno evidenziato una serie di effetti positivi dei pro biotici sull’organismo umano, che vanno dal contribuire a mantenere la flora intestinale bilanciata (supporto dei batteri benefici e soppressione delle attività dei batteri nocivi), una corretta funzionalità intestinale e a supportare il sistema immunitario. Queste importanti proprietà, però, variano da ceppo a ceppo di pro biotico e dipendono anche dalla quantità di pro biotico ingerito. Per questo è fondamentale che ogni ceppo pro biotico abbia a supporto delle valide ricerche scientifiche che accertino le sue proprietà pro biotiche e la minima quantità efficace. I generi batterici più utilizzati sono il Lactobacillus e Bifidobacterium di cui ad esempio fanno parte i ceppi pro biotici Lactobacillus casei Shirota e il Bifidobacterium lactis Bb12. Sono noti, inoltre, anche alcuni lieviti pro biotici, microrganismi più complessi dei batteri ma sempre unicellulari, come Saccaromyces boulardi8. Un malfunzionamento della flora batterica intestina per errate abitudini alimentari e troppo stress ossidativo può portare l’organismo dell’atleta e non solo, a incorrere in problematiche e disturbi dell’intestino. Una di queste problematiche è sicuramente “la Stitichezza”. Prevenire la stitichezza La stitichezza (o stipsi) è un disturbo oggi sempre più diffuso in tutte le fasce d’età. A prescindere da alcune particolari situazioni, come per esempio l’assunzione di farmaci che rallentano l’attività dell’intestino e la gravidanza, il più delle volte la stitichezza è dovuta ad abitudini non ottimali, come per esempio un’alimentazione povera di fibre e uno stile di vita sedentario. I sintomi più comunemente associati alla stitichezza:
Per prevenire e combattere la stipsi è necessaria una dieta ad alto contenuto in fibre. Le fibre alimentari sono un insieme di
sostanze di origine vegetale e si suddividono in: fibra non idrosolubile e fibra idrosolubile.
Inizialmente, una dieta ricca di fibre può produrre alcuni effetti spiacevoli, quali un aumento della flatulenza, ovvero emissione
di gas e dei borborigmi (gorgoglii addominali). Questi sintomi sono di minore entità qualora l’assunzione di cibi ad alto contenuto di fibre sia graduale e distribuito nell’arco dell’intera giornata.
Da questo schema dietetico “standard” si può notare che l’alimentazione per aiutare a combattere la stipsi deve essere ricca di:
AZIONI DA ATTUARE · aumentare gradualmente il consumo di alimenti ricchi di fibre
A conclusione si può sicuramente affermare che non possiamo tralasciare la cura dell’intestino in quanto è un organo importante per l’ottimale funzionale del nostro organismo. Quindi se vogliamo migliorare le nostre prestazioni, allenarci al meglio, e raggiungere gli obiettivi prefissati è opportuno non solo curare la preparazione, ma anche e soprattutto l’alimentazione ed eventuale integrazione per migliorare le funzionalità dell’intestino. Buona corsa |
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