Stretching del mattino

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Alla mattina, appena alzati, si é generalmente più rigidi e si ha a disposizione meno tempo, quindi pochi esercizi per un massimo di 5 minuti. Chi si allena la mattina é meglio se esegue gli esercizi della sera.


Davanti ad una parete sedetevi sui talloni ad una distanza di circa un braccio. Appoggiate le mani il più in alto possibile e con le scapole spingete verso le natiche. Questo esercizio fa molto bene alla schiena. N.B. Sarebbe meglio eseguire questo esercizio a piedi scalzi.
Seduti, piedi uniti e gambe ben distese. Portare indietro le mani il più possibile le spalle devono puntare verso il basso allontanandosi il più possibile dalle orecchie e dal collo. Eseguire l'esercizio con le palme delle mani verso il basso e ad una distanza una dall'altra pari alla larghezza delle spalle. Ripetere l'esercizio con il palmo delle mani rivolto in alto.
	Dritti in piedi stendendo bene la nuca portare indietro le mani e afferrare due stipiti di una porta o due pali o fatevi aiutare da un partner.
	In posizione prona, mettere i gomiti in avanti distanziati di pochi centimetri. I polsi sono uniti e sostengono il mento. N.B. Spingere le spalle e le scapole verso il basso. Spingere la testa piano piano in dietro e la schiena e il bacino verso il basso.

In questo esercizio é importante tenere il collo e le spalle il più rilassate possibile. La forza di gravità vi aiuterà a raggiungere la posizione di massima estensione. L'importante é contrarre bene le natiche per creare una base solida su cui poggia la figura.
	Dritti in piedi stendendo bene la nuca portare indietro le mani e afferrare due stipiti di una porta o due pali o fatevi aiutare da un partner.
	Per eseguire bene questo esercizio é bene piegarsi al livello dei fianchi e non della vita. Per accentuare l'estensione dei lombari senza eccessivo dolore incrocia le mani dietro la schiena e spingi con le scapole verso le mani. Piega una gamba per enfatizzare la tensione sull'altra.
Classica posizione. Il piede dietro deve essere diritto e il tallone deve toccare terra, in questo modo il tendine e il polpaccio si estendono. Per accentuare la tensione puoi spingere il ginocchio della gamba arretrata verso il basso.
	In piedi divaricare le gambe poco più della larghezza delle spalle. I piedi sono leggermente verso l'esterno. Mantenendo i talloni al suolo piega le ginocchia e accovacciati. Inizialmente, si tende a cadere all'indietro; con le scarpe da corsa questo problema dovrebbe essere meno evidente; in ogni caso aiutati mettendo una scopa sotto i talloni. Un buon risultato é fare l'esercizio a piedi nudi.
Da seduti, unire le piante dei piedi e afferrare la punta con le mani e con piccoli movimenti avvicinare il più possibile i talloni all'inguine. Poi, con i gomiti spingere sulle ginocchia per stimolare il più possibile l'apertura. Molto efficace sarebbe appoggiarsi ad un muro per sostenere la schiena. Con l'aiuto di un partner cercate di aprire bene le cosce oppure fatelo spingere sulla schiena cercando di piegarvi in avanti il più possibile. I più flessibili possono appoggiare addirittura i gomiti per terra.
	Sedetevi sui talloni ed estendete bene tutta la schiena partendo dall'osso sacro alle vertebre cervicali. N.B. Questo esercizio conviene farlo senza scarpe per evitare di creare troppa ed inutile tensione al ginocchio.
Dalla posizione precedente appoggiate le palme al suolo davanti a voi, le dita rivolte verso le ginocchia. Una volta raggiunta la posizione spingete con le scapole verso le natiche.

Scegliete gli esercizi che più vi piacciono ed eseguiteli correttamente utilizzando il tempo necessario. Ricordate che la fretta e l'approssimazione sono nemici della flessibilità.

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