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Scegliete un albero, un palo, una parete
sedetevi sui talloni ad una distanza di circa un braccio. Appoggiate le mani
il più in alto possibile e con le scapole spingete verso le natiche.
Questo esercizio fa molto bene alla schiena.
N.B. Sarebbe meglio eseguire questo esercizio a piedi scalzi. |
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In piedi divaricare le gambe poco più della larghezza delle spalle.
I piedi sono leggermente verso l'esterno. Mantenendo i talloni al suolo piega
le ginocchia e accovacciati. Inizialmente, si tende a cadere all'indietro; con
le scarpe da corsa questo problema dovrebbe essere meno evidente; in ogni caso
aiutati mettendo una scopa sotto i talloni. Un buon risultato é fare
l'esercizio a piedi nudi. |
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Sedersi. Piegare la gamba sinistra e
appoggiare il piede all'esterno del ginocchio destro. Appoggiare il braccio
sinistro poco dietro la schiena e il braccio destro, passando sopra il
ginocchio piegato, deve appoggiare sul lato sinistro. Assecondare il movimento
con le spalle.
Per enfatizzare l'esercizio girare la testa indietro sul lato sinistro.
Ripetere dalla parte opposta. |
Da seduti, unire le piante dei piedi e afferrare la punta
con le mani e con piccoli movimenti avvicinare il più possibile i talloni
all'inguine. Poi, con i gomiti spingere sulle ginocchia per stimolare il più
possibile l'apertura.
Molto efficace sarebbe appoggiarsi ad un muro per sostenere la schiena.
Con l'aiuto di un partner cercate di aprire bene le cosce oppure fatelo
spingere sulla schiena cercando di piegarvi in avanti il più possibile. I più
flessibili possono appoggiare addirittura i gomiti per terra. |
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Questo esercizio é un po' difficile, ma
distende molto i lombare, i polpacci il bicipite femorale.
Se non riuscite ad afferrare i piedi toccate un punto qualsiasi della gamba.
L'aiuto di un partner che vi spinge sulla schiena all'altezza della prima
lombare vi aiuta a rilassare meglio tutta la schiena. |
Seduti, piedi uniti e gambe ben distese. Portare indietro
le mani il più possibile le spalle devono puntare verso il basso
allontanandosi il più possibile dalle orecchie e dal collo. Eseguire
l'esercizio con le palme delle mani verso il basso e ad una distanza una
dall'altra pari alla larghezza delle spalle.
Ripetere l'esercizio con il palmo delle mani rivolto in alto. |
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Dritti in piedi stendendo bene la nuca
portare indietro le mani e afferrare due stipiti di una porta o due pali o
fatevi aiutare da un partner. |
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In questo esercizio é importante tenere il collo e le
spalle il più rilassate possibile. La forza di gravità vi aiuterà a
raggiungere la posizione di massima estensione. L'importante é contrarre bene
le natiche per creare una base solida su cui poggia la figura. |
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Piegatevi sulle ginocchia e portate una
gamba indietro. Appoggiate il ginocchio arretrato per terra e spingete con il
bacino verso terra. Il piede avanti rimane bene aderente al suolo, mentre
quello dietro deve puntare per terra.
Per i più elastici: provate ad appoggiare i gomiti per terra; naturalmente
portando il braccio esterno all'interno della coscia. |
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Conoscete, forse, un podista che non esegue questo semplice
esercizio?
Con il tallone dovete toccare la natica. Se avete dolore al ginocchio eseguite
questo esercizio lentamente; cercando di arrivare fin dove potete, senza
strafare. Una variante consiste nel tirare il piede con la mano opposta e la
punta del piede rivolta verso l'interno; per un podista non é una buona
alternativa in quanto é uno stress eccessivo e potrebbe danneggiare il
ginocchio. |
