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Si presume che la sequenza di esercizi in questa pagina,
vengano fatti un'ora o due, dopo la gara. Se si avverte la necessità di fare
subito un po' di stretching, sceglietene due o tre tra i più semplici.
Naturalmente, finita la gara il primo pensiero deve essere quello di cambiarsi i
panni bagnati e reintegrare i liquidi persi. D'estate fate il prima possibile
una doccia. Poi, potete eseguire i vostri esercizi di stretching su un prato o
sulla spiaggia. D'inverno mettetevi panni "caldi". Gli esercizi di stretching
fateli al coperto (casa, garage, palestra).
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Scegliete un albero, un palo, una parete
sedetevi sui talloni ad una distanza di circa un braccio. Appoggiate le mani
il più in alto possibile e con le scapole spingete verso le natiche.
Questo esercizio fa molto bene alla schiena.
N.B. Sarebbe meglio eseguire questo esercizio a piedi scalzi. |
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In posizione prona, mettere i gomiti in
avanti distanziati di pochi centimetri. I polsi sono uniti e sostengono il
mento.
N.B. Spingere le spalle e le scapole verso il basso. Spingere la testa
piano piano in dietro e la schiena e il bacino verso il basso. |
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Ben eretti, spalle larghe che spingono
verso il basso, girare la testa da un lato.
N.B. L'asse del viso fronte/naso/mento deve rimanere perpendicolare al
terreno. E' molto facile sbagliare, poiché si tende a inclinare la testa in
dietro.
Per culminare la torsione girare anche gli occhi: questo esercizio fa molto
bene a chi soffre di mal di testa, anche se le prime volte che lo eseguite
correttamente potrebbe venire un accenno di emicrania.
Ripetere sul lato opposto. |
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Ben eretti, spalle larghe che spingono
verso il basso, appoggiare l'orecchio sulla spalla.
Ripetere sul lato opposto.
Per aumentare l'allungamento aiutarsi con un braccio, che a peso morto afferra
la testa. Non esagerate. |
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Questi esercizi sono un po' snobbati dai podisti, ma in
realtà le braccia oscillano avanti e dietro durante la corsa quindi, una buona
elasticità articolare della spalla non guasta. Anzi facilità il movimento.
Afferrarsi le mani dietro la schiena: una da sotto e l'altra da sopra. NON
dovete tirare i gomiti uno in alto e l'altro in basso, come potrebbe sembrare,
ma spingere entrambe all'indietro e quello in alto spinge verso il basso e
l'altro verso l'alto.
Foto a destra: con le mani appoggiate sulle spalle eseguire delle
circonduzioni all'indietro dei gomiti . Lentamente e il più ampiamente
possibile. Sincronizzate con una respirazione profonda e lenta. Se le scapole
"scrocchiano", non preoccupatevi, significa che l'esercizio vi sta liberando
dalla rigidità.
N.B. Non indurire il collo. |
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Disteso supino sul suolo e braccia lungo i
fianchi e mani rivolte in basso piega le ginocchia verso l'addome. Con l'aiuto
del palmo delle mani datti una spinta e cerca di toccare terra con le punta
dei piedi. Il mento deve essere attaccato al torace. Quando siete nella
posizione di arrivo cercate di unire le mani e stendere bene le braccia.
Questo vi aiuterà a raggiungere la maggiore estensione e a mantenerla
facilmente.
Questo esercizio é l'ideale per la schiena e le vertebre del collo. Fatto con
costanza aiuta ad essere più flessibili. |
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Distesi supini portate le gambe al petto e
afferratele. Cercare di mantenere tutte le vertebre ben aderenti al suolo. Con
l'aiuto di un partner appoggiate i piedi alle sue gambe, lui si appoggerà con
le mani sulle vostre gambe aumentando la pressione delle lombari al suolo. |
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Dalla posizione dell'esercizio precedente
portare al petto una gamba alla volta e stringerla il più possibile, facendo
ben attenzione a mantenere stabile la posizione.
I piedi devono rimanere a martello sia nella fase di distensione che di
piegamento.
Ripetere più volte. |
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In posizione supina, piegare le gambe
portando i piedi il più vicino alle natiche e afferrare saldamente le
caviglie. Spingere il bacino verso l'alto aiutandosi con i muscoli
quadricipiti. I talloni devono rimanere aderenti al suolo. Il collo deve
essere sciolto e le spalle spingono verso i piedi. |
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Sedetevi sui talloni. Se la tensione é
eccessiva fermatevi qui. |
Se invece, ci riuscite bene appoggiate le mani dietro con
le dite verso le natiche. Se anche in questa posizione non avete problemi,
appoggiate i gomiti per terra e se volete esagerare appoggiate anche le
spalle. Qualora decidete di raggiungere la massima estensione in questo
esercizio, vi consiglio di farlo a piedi nudi e divaricare i talloni. Infatti,
con le scarpe la tensione sul ginocchio diventa eccessiva.
N.B. Questo esercizio potete anche saltarlo se eseguite lo stretching
all'aperto e sopratutto se ha piovuto. |
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Piedi uniti, mani in avanti, piegarsi sulle ginocchia.
Possibilmente fino a toccare i talloni con le natiche. Inizialmente, si tende
a cadere all'indietro; con le scarpe da corsa questo problema dovrebbe essere
meno evidente; in ogni caso aiutati mettendo una scopa sotto i talloni. Un
buon risultato é fare l'esercizio a piedi nudi. D'inverno, eseguire questo
esercizio una decina di volte per accelerare il riscaldamento delle gambe. |
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In questo esercizio é importante tenere il collo e le
spalle il più rilassate possibile. La forza di gravità vi aiuterà a
raggiungere la posizione di massima estensione. L'importante é contrarre bene
le natiche per creare una base solida su cui poggia la figura. |
Scegliete gli esercizi che più vi piacciono ed eseguiteli
correttamente utilizzando il tempo necessario. Ricordate che la fretta e
l'approssimazione sono nemici della flessibilità.
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