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Classica posizione. Il piede dietro deve essere diritto e
il tallone deve toccare terra, in questo modo il tendine e il polpaccio si
estendono. Per accentuare la tensione puoi spingere il ginocchio della gamba
arretrata verso il basso. |
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In piedi divaricare le gambe poco pił della larghezza delle spalle.
I piedi sono leggermente verso l'esterno. Mantenendo i talloni al suolo piega
le ginocchia e accovacciati. Inizialmente, si tende a cadere all'indietro; con
le scarpe da corsa questo problema dovrebbe essere meno evidente; in ogni caso
aiutati mettendo una scopa sotto i talloni. Un buon risultato é fare
l'esercizio a piedi nudi. |
In piedi divaricare bene le gambe e punta dei piedi in
fuori. Piegarsi su una gamba tenendo le braccia ben distese in avanti e i
talloni ben appoggiati per terra. N.B. la
tensione maggiore si trova nell'interno coscia e soprattutto all'inguine.
Ripetere, poi, sull'altro lato. |
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Conoscete, forse, un podista che non esegue questo semplice
esercizio?
Con il tallone dovete toccare la natica. Se avete dolore al ginocchio eseguite
questo esercizio lentamente; cercando di arrivare fin dove potete, senza
strafare. Una variante consiste nel tirare il piede con la mano opposta e la
punta del piede rivolta verso l'interno; per un podista non é una buona
alternativa in quanto é uno stress eccessivo e potrebbe danneggiare il
ginocchio. |
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Sedetevi sui talloni. Se la tensione é
eccessiva fermatevi qui. |
Se invece, ci riuscite bene appoggiate le mani dietro con
le dite verso le natiche. Se anche in questa posizione non avete problemi,
appoggiate i gomiti per terra e se volete esagerare appoggiate anche le
spalle. Qualora decidete di raggiungere la massima estensione in questo
esercizio, vi consiglio di farlo a piedi nudi e divaricare i talloni. Infatti,
con le scarpe la tensione sul ginocchio diventa eccessiva.
N.B. Questo esercizio potete anche saltarlo se eseguite lo stretching
all'aperto e sopratutto se ha piovuto. |
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Per eseguire bene questo esercizio é bene
piegarsi al livello dei fianchi e non della vita. Per accentuare l'estensione
dei lombari senza eccessivo dolore incrocia le mani dietro la schiena e spingi
con le scapole verso le mani. Piega una gamba per enfatizzare la tensione
sull'altra. |
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Divaricate le gambe e toccate con le mani terra. Se la cosa
vi riesce facile appoggiate i gomiti. |
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Divaricate bene le gambe con i piedi puntati verso
l'esterno. Ruotare un piede fino a formare un angolo di 90° con l'altro e
chinatevi verso quel piede lentamente, eventualmente fino ad afferrarlo.
Ripetere sull'altro lato. |
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Scegliete un appoggio per il tallone. Non
deve essere eccessivamente alto, ma darvi una buona tensione senza procurare
strappi muscolari. |
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Se volete potete massaggiare il quadricipite. |
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Rispetto all'esercizio precedente dovete
scegliere un appoggio pił basso, piegare il ginocchio e cercare di spostare il
peso del corpo in avanti.
Una variante é scegliere un appoggio molto basso (poco sotto il ginocchio) e
piegare completamente la gamba avanti, rilassate e con il solo ausilio del
quadricipite raddrizzate la gamba, mantenendo il piede a martello. Questo
esercizio fa molto bene al ginocchio. Qualche scrocchio al ginocchio significa
che sta facendo effetto. |
