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Classica posizione. Il piede dietro deve essere diritto e il tallone deve toccare terra, in questo modo il tendine e il polpaccio si estendono. Per accentuare la tensione puoi spingere il ginocchio della gamba arretrata verso il basso.

Questi esercizi sono un po' snobbati dai podisti, ma in realtą le braccia oscillano avanti e dietro durante la corsa quindi, una buona elasticitą articolare della spalla non guasta. Anzi facilitą il movimento.
Afferrarsi le mani dietro la schiena: una da sotto e l'altra da sopra. NON dovete tirare i gomiti uno in alto e l'altro in basso, come potrebbe sembrare, ma spingere entrambe all'indietro e quello in alto spinge verso il basso e l'altro verso l'alto.
Foto a destra: con le mani appoggiate sulle spalle eseguire delle circonduzioni all'indietro dei gomiti . Lentamente e il pił ampiamente possibile. Sincronizzate con una respirazione profonda e lenta. Se le scapole "scrocchiano", non preoccupatevi, significa che l'esercizio vi sta liberando dalla rigiditą.
N.B. Non indurire il collo.

 In piedi divaricare le gambe poco pił della larghezza delle spalle. I piedi sono leggermente verso l'esterno. Mantenendo i talloni al suolo piega le ginocchia e accovacciati. Inizialmente, si tende a cadere all'indietro; con le scarpe da corsa questo problema dovrebbe essere meno evidente; in ogni caso aiutati mettendo una scopa sotto i talloni. Un buon risultato é fare l'esercizio a piedi nudi.

Piedi uniti, mani in avanti, piegarsi sulle ginocchia. Possibilmente fino a toccare i talloni con le natiche. Inizialmente, si tende a cadere all'indietro; con le scarpe da corsa questo problema dovrebbe essere meno evidente; in ogni caso aiutati mettendo una scopa sotto i talloni. Un buon risultato é fare l'esercizio a piedi nudi. D'inverno, eseguire questo esercizio una decina di volte per accelerare il riscaldamento delle gambe.
Conoscete, forse, un podista che non esegue questo semplice esercizio?
Con il tallone dovete toccare la natica. Se avete dolore al ginocchio eseguite questo esercizio lentamente; cercando di arrivare fin dove potete, senza strafare. Una variante consiste nel tirare il piede con la mano opposta e la punta del piede rivolta verso l'interno; per un podista non é una buona alternativa in quanto é uno stress eccessivo e potrebbe danneggiare il ginocchio.

Scegliete un appoggio per il tallone. Non deve essere eccessivamente alto, ma darvi una buona tensione senza procurare strappi muscolari.

 Se volete potete massaggiare il quadricipite.

Rispetto all'esercizio precedente dovete scegliere un appoggio pił basso, piegare il ginocchio e cercare di spostare il peso del corpo in avanti.
Una variante é scegliere un appoggio molto basso (poco sotto il ginocchio) e piegare completamente la gamba avanti, rilassate e con il solo ausilio del quadricipite raddrizzate la gamba, mantenendo il piede a martello. Questo esercizio fa molto bene al ginocchio. Qualche scrocchio al ginocchio significa che sta facendo effetto.

Scegliete gli esercizi che pił vi piacciono ed eseguiteli correttamente utilizzando il  tempo necessario. Ricordate che la fretta e l'approssimazione sono nemici della flessibilitą.
N.B. Prima di una gara non é bene eseguire troppo stretching. Non superate i cinque minuti. Ricordate che gli esercizi di allungamento sono sempre e comunque uno stress che va ad aggiungersi a quello della gara.

 

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