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Classica posizione. Il piede dietro deve essere diritto e
il tallone deve toccare terra, in questo modo il tendine e il polpaccio si
estendono. Per accentuare la tensione puoi spingere il ginocchio della gamba
arretrata verso il basso. |
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Questi esercizi sono un po' snobbati dai podisti, ma in
realtą le braccia oscillano avanti e dietro durante la corsa quindi, una buona
elasticitą articolare della spalla non guasta. Anzi facilitą il movimento.
Afferrarsi le mani dietro la schiena: una da sotto e l'altra da sopra. NON
dovete tirare i gomiti uno in alto e l'altro in basso, come potrebbe sembrare,
ma spingere entrambe all'indietro e quello in alto spinge verso il basso e
l'altro verso l'alto.
Foto a destra: con le mani appoggiate sulle spalle eseguire delle
circonduzioni all'indietro dei gomiti . Lentamente e il pił ampiamente
possibile. Sincronizzate con una respirazione profonda e lenta. Se le scapole
"scrocchiano", non preoccupatevi, significa che l'esercizio vi sta liberando
dalla rigiditą.
N.B. Non indurire il collo. |
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In piedi divaricare le gambe poco pił della larghezza delle spalle.
I piedi sono leggermente verso l'esterno. Mantenendo i talloni al suolo piega
le ginocchia e accovacciati. Inizialmente, si tende a cadere all'indietro; con
le scarpe da corsa questo problema dovrebbe essere meno evidente; in ogni caso
aiutati mettendo una scopa sotto i talloni. Un buon risultato é fare
l'esercizio a piedi nudi. |
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Piedi uniti, mani in avanti, piegarsi sulle ginocchia.
Possibilmente fino a toccare i talloni con le natiche. Inizialmente, si tende
a cadere all'indietro; con le scarpe da corsa questo problema dovrebbe essere
meno evidente; in ogni caso aiutati mettendo una scopa sotto i talloni. Un
buon risultato é fare l'esercizio a piedi nudi. D'inverno, eseguire questo
esercizio una decina di volte per accelerare il riscaldamento delle gambe. |
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Conoscete, forse, un podista che non esegue questo semplice
esercizio?
Con il tallone dovete toccare la natica. Se avete dolore al ginocchio eseguite
questo esercizio lentamente; cercando di arrivare fin dove potete, senza
strafare. Una variante consiste nel tirare il piede con la mano opposta e la
punta del piede rivolta verso l'interno; per un podista non é una buona
alternativa in quanto é uno stress eccessivo e potrebbe danneggiare il
ginocchio. |
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Scegliete un appoggio per il tallone. Non
deve essere eccessivamente alto, ma darvi una buona tensione senza procurare
strappi muscolari. |
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Se volete potete massaggiare il quadricipite. |
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Rispetto all'esercizio precedente dovete
scegliere un appoggio pił basso, piegare il ginocchio e cercare di spostare il
peso del corpo in avanti.
Una variante é scegliere un appoggio molto basso (poco sotto il ginocchio) e
piegare completamente la gamba avanti, rilassate e con il solo ausilio del
quadricipite raddrizzate la gamba, mantenendo il piede a martello. Questo
esercizio fa molto bene al ginocchio. Qualche scrocchio al ginocchio significa
che sta facendo effetto. |
