Davanti ad una parete sedetevi sui talloni ad una distanza di circa un braccio. Appoggiate le mani il più in alto possibile e con le scapole spingete verso le natiche.
Questo esercizio fa molto bene alla schiena.
N.B. Sarebbe meglio eseguire questo esercizio a piedi scalzi.

Distesi supini portate le gambe al petto e afferratele. Cercare di mantenere tutte le vertebre ben aderenti al suolo. Con l'aiuto di un partner appoggiate i piedi alle sue gambe, lui si appoggerà con le mani sulle vostre gambe aumentando la pressione delle lombari al suolo.

Dritti in piedi stendendo bene la nuca portare indietro le mani e afferrare due stipiti di una porta o due pali o fatevi aiutare da un partner.
Eseguite questo esercizio anche senza alcuno aiuto, misurando così la vostra elasticità.

Rispetto alla posizione precedente piegare il braccio per aumentare l'estensione.
Ripetere sull'altro lato.

In posizione prona, mettere i gomiti in avanti distanziati di pochi centimetri. I polsi sono uniti e sostengono il mento.
N.B. Spingere le spalle e le scapole  verso il basso. Spingere la testa piano piano in dietro e la schiena e il bacino verso il basso.

In posizione supina, piegare le gambe portando i piedi il più vicino alle natiche e afferrare saldamente le caviglie. Spingere il bacino verso l'alto aiutandosi con i muscoli quadricipiti. I talloni devono rimanere aderenti al suolo. Il collo deve essere sciolto e le spalle spingono verso i piedi.

Ben eretti, spalle larghe che spingono verso il basso, appoggiare l'orecchio sulla spalla.
Ripetere sul lato opposto.
Per aumentare l'allungamento aiutarsi con un braccio, che a peso morto afferra la testa. Non esagerate.

Ben eretti, spalle larghe che spingono verso il basso, girare la testa da un lato.
N.B. L'asse del viso fronte/naso/mento deve rimanere perpendicolare al terreno. E' molto facile sbagliare, poiché si tende a inclinare la testa in dietro.
Per culminare la torsione girare anche gli occhi: questo esercizio fa molto bene a chi soffre di mal di testa, anche se le prime volte che lo eseguite correttamente potrebbe venire un accenno di emicrania.
Ripetere sul lato opposto.

Dare le spalle alla parete e lasciare uno spazio di 30/50 centimetri. Ruotare il busto e appoggiare le mani alla parete. Possibilmente mantenendo una distanza tra le mani poco più larga delle spalle. Ruotare pure il bacino, cosce e ginocchia, ma mantenendo contratte le natiche e le spalle abbassate.

Per eseguire bene questo esercizio é bene piegarsi al livello dei fianchi e non della vita. Per accentuare l'estensione dei lombari senza eccessivo dolore incrocia le mani dietro la schiena e spingi con le scapole verso le mani. Piega una gamba per enfatizzare la tensione sull'altra.

Classica posizione. Il piede dietro deve essere diritto e il tallone deve toccare terra, in questo modo il tendine e il polpaccio si estendono. Per accentuare la tensione puoi spingere il ginocchio della gamba arretrata verso il basso.

 In piedi divaricare le gambe poco più della larghezza delle spalle. I piedi sono leggermente verso l'esterno. Mantenendo i talloni al suolo piega le ginocchia e accovacciati. Inizialmente, si tende a cadere all'indietro; con le scarpe da corsa questo problema dovrebbe essere meno evidente; in ogni caso aiutati mettendo una scopa sotto i talloni. Un buon risultato é fare l'esercizio a piedi nudi.

Sedetevi sui talloni ed estendete bene tutta la schiena partendo dall'osso sacro alle vertebre cervicali.
N.B. Questo esercizio conviene farlo senza scarpe per evitare di creare troppa ed inutile tensione al ginocchio.