Il Miglior Sito Per I Migliori Podisti
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L'allenamento in pista è una piacevole novità per
i principianti ed un vero stress per i podisti d'esperienza. In ogni caso,
tutti coloro che desiderano migliorare le proprie prestazioni sono quasi
OBBLIGATI ad allenarsi in pista. E' qui, che si eseguono varie tipologie di
rafforzamento:
L'allenamento con le ripetute è il più diffuso tra
i podisti. Si parte sempre con un riscaldamento adeguato di 2/3 chilometri che
possono essere corsi anche al di fuori della pista. Poi, si passa al lavoro vero e
proprio. Le ripetute si basano su lunghezza, velocità, numero e recupero. In
base alle vostre esigenze e soprattutto esperienza, potete scegliere dai 200
ai 5000 metri, da ripetersi X volte, i secondi o i minuti di recupero
determinano l'intensità e la forza dell'allenamento. Con tale strategia si
riesce a corre ad una velocità superiore a quella di allenamento senza
rischiare d'infortunarsi. Gli allenamenti in pista vanno considerati quasi
come gare. Quindi, in base alle vostre capacità dovete anche stabilire la
frequenza con cui eseguire le sedute in pista: una ogni dieci giorni per i
principianti, una alla settimana per podisti di livello medio, 2/3 volte alla
settimana per i podisti esperti/campioni.
Le distanze corte servono principalmente per
migliorare la velocità, mentre quelle lunghe la resistenza. Se siete
principianti o podisti di medio livello evitate i 200 metri (velocità troppo
elevata per le vostre capacità) e le distanze superiori ai 1600 (non avete
abbastanza fondo per tenere botta). N.B. le distanze superiori ai 2000 metri
si adattano per coloro che preparano la maratona o l'ultra maratona. Il numero
di ripetute è inversamente proporzionale alla lunghezza. Esempio 10 x 400
metri, 6 x 800 metri, 3 x 1600. Il tempo di recupero è proporzionale alla
velocità, più volete andare forte più recupero dovete prevedere. Non
sottovalutatelo: eviterete di finire l'allenamento esausti e/o infortunati.
Ora rimane da chiedersi a quale ritmo correre le ripetute. Innanzitutto,
dovete stabilire quale velocità desiderate mantenere in una gara (sempre
rispetto alle vostre reali potenzialità; ad esempio se corro in una gara di 10
km ai 3.30 min/km, posso sperare di correre la stessa gara ai 3.25 min/km). Quindi, i
ritmi da tenere sono di tre tipi: lento, medio, veloce. Il primo è di qualche
secondo inferiore alla velocità che terrei in gara (rispetto all'esempio
precedente potrebbe essere 3.27); prevedere un recupero corto (ad esempio
30/45 secondi); il ritmo medio è uguale a quello della gara (3.25); prevedere
un recupero maggiore al precedente (1 o 2 minuti di recupero), a ritmo veloce
bisogna viaggiare più forte (3.20), per cui il recupero potrebbe essere dai 3
ai 5 minuti: dipende sempre dall'intensità. Durante il recupero non fermatevi
e tanto meno sedetevi, continuate a camminare o "corricchiare". Alcuni
campioni eseguono la ripetuta ai 2.55 min/km e corrono il recupero a 3.45. Non
imitateli se non avete buona esperienza: rischiate di farvi male.
Lo scopo principale delle ripetute sembrerebbe
quello di migliorare la velocità, ma in realtà vi dovete concentrare sul
ritmo: non ha senso correre i primi 300 metri ai 3.40 e fare lo sprint gli
ultimi 100 metri per fermare il cronometro ad un tempo invidiabile: al
traguardo vi aspetta l'infortunio. Dovete mantenere lo stesso ritmo
dall'inizio alla fine. Se volete migliorare dovete partire più veloci e
mantenere fino in fondo la velocità scelta. Tutte le ripetute andrebbero corse
alla stessa velocità, se invece ci sono differenze anche di 5/10 secondi tra
una ripetuta e l'altra significa che siete partiti o troppo piano o troppo
forte. Invece, voi dovete acquisire la consapevolezza del ritmo. In questo
modo durante la gara potete evitare di partire troppo forte o troppo piano e
gestire le vostre risorse al meglio. Riassumendo: E' ESSENZIALE SVILUPPARE IL
SENSO DEL RITMO, QUESTO AVVIENE SOLO SE CORRETE LE RIPETUTE ALLA STESSA
VELOCITA' DALL'INIZIO ALLA FINE.
L'ORA IN PISTA, prevede di corre la gara in pista
e dopo un'ora i giudici vi diranno quanti metri siete riusciti a percorrere.
Questo tipo di lavoro è consigliato solo a podisti di livello avanzato o
superiore.
Gli SPRINT: si tratta di correre 60 metri al
massimo della vostra capacità e il recupero è uguale al tempo che impiegate
per ritornare al traguardo.
Il FARTLEK, generalmente si corre in strada, ma
nessuno vieta di effettuarlo anche in pista: decidete la durata del ciclo
veloce (corso al massimo delle proprie possibilità) e del ciclo "lento"
(uguale alla velocità che avete durante i normali allenamenti). Un esempio
potrebbe essere il seguente: 5 minuti "tirati" e altrettanti "lenti". Per i
più esperti il ciclo lento dovrebbe essere più corto. Oppure potete fare 4
giri di pista "a tutto gas" e uno di recupero. In questo tipo di allenamento
siete voi a decidere tutto, potete anche iniziare con un giro "tirato" e uno
di recupero e poi di volta in volta aumentare il numero di giri "tirati": 2-1,
3-1, 4-1, ecc.
Le ripetute di POTENZA, non sono quelle fatte in
Basilicata (HA,HA,HA). Si compongono di poche ripetizioni, ma di velocità al
90% della vostra massima capacità anaerobica. Il recupero varia dai 5 minuti a
10. Per i principianti non è un allenamento adatto, mentre invece, per i
podisti medi vi consiglio 2 ripetute da 1600 metri. Per i più esperti 4 x 800
metri. Praticamente viene sviluppato il sistema anaerobico. N.B. questo è un
allenamento che lascia il segno: o migliorate o vi infortunate. Per tutti la
frequenza è una volta a stagione.
Con l'andare del tempo, acquisterete più forza,
esperienza, senso del ritmo, ma soprattutto, rafforzerete l'aspetto
psicologico: allenarsi in pista, dopo un po' diventa noioso e stressante, come
le gare di lunga distanza. Imparerete a tenere duro anche nei momenti di
maggiore sconforto, quando una vocina vi dirà: "Fermati, non ti sei stufato?
... ma chi te lo fa fare? ... tanto non si vince niente! ... i primi ormai non
li raggiungi più!", sarà allora che voi continuerete imperterriti fino al
traguardo.
Ultimo consiglio: allenarsi in compagnia è bello e
divertente. Nel caso dei lavori in pista diventa essenziale: otterrete
migliori risultati se le ripetute le tirate una volta per uno. Provare per
credere.
Le ripetute in pista possono essere comunque
sostituite da allenamenti su strada quando non si ha a disposizione un
impianto sportivo. Dovete sostituire il concetto metri=ripetuta con quello
tempo=ripetuta. Calcolate in quanto tempo percorrereste ad esempio i 400
metri (1 minuto e 20): in strada dovete correre all'impazzata per quel tempo
(1 minuto e 20), poi correte piano per la durata del recupero. Il problema
principale di correre le ripetute in strada è che non si hanno i riferimenti
chilometrici, quindi, non si riesce a capire se una ripetuta è meglio o peggio
di quella precedente ed è difficile sviluppare il senso del ritmo.
Infine, se volete, effettuate il defaticamento
correndo 2/3 chilometri. Alcuni podisti trovano il defaticamento noioso ed
inopportuno e quindi lo saltano. Anch'io lo salto qualche volta, ma ve lo
raccomando; quando avrete raggiunto l'esperienza necessaria potrete decidere
se è il caso di farlo o d'infilarsi direttamente sotto la doccia.
In fondo alla pagina allego una tabellina per calcolare il tempo
per ogni ripetuta considerando anche i tempi intermedi.
Invece, per calcolare la velocità in base ai
chilometri e al tempo vi rimando alla seguente pagina:
http://www.tuttopodismo.it/CalcolaVelocita.htm.
Copyright Carlo Romagnano www.tuttopodismo.it
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