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I lavori in pista

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L'allenamento in pista Ŕ una piacevole novitÓ per i principianti ed un vero stress per i podisti d'esperienza. In ogni caso, tutti coloro che desiderano migliorare le proprie prestazioni sono quasi OBBLIGATI ad allenarsi in pista. E' qui, che si eseguono varie tipologie di rafforzamento:
  1. Ripetute
  2. Ora in pista
  3. Sprint
  4. Fartlek
  5. Potenza
L'allenamento con le ripetute Ŕ il pi¨ diffuso tra i podisti. Si parte sempre con un riscaldamento adeguato di 2/3 chilometri che possono essere corsi anche al di fuori della pista. Poi, si passa al lavoro vero e proprio. Le ripetute si basano su lunghezza, velocitÓ, numero e recupero. In base alle vostre esigenze e soprattutto esperienza, potete scegliere dai 200 ai 5000 metri, da ripetersi X volte, i secondi o i minuti di  recupero determinano l'intensitÓ e la forza dell'allenamento. Con tale strategia si riesce a corre ad una velocitÓ superiore a quella di allenamento senza rischiare d'infortunarsi. Gli allenamenti in pista vanno considerati quasi come gare. Quindi, in base alle vostre capacitÓ dovete anche stabilire la frequenza con cui eseguire le sedute in pista: una ogni dieci giorni per i principianti, una alla settimana per podisti di livello medio, 2/3 volte alla settimana per i podisti esperti/campioni.
Le distanze corte servono principalmente per migliorare la velocitÓ, mentre quelle lunghe la resistenza. Se siete principianti o podisti di medio livello evitate i 200 metri (velocitÓ troppo elevata per le vostre capacitÓ) e le distanze superiori ai 1600 (non avete abbastanza fondo per tenere botta). N.B. le distanze superiori ai 2000 metri si adattano per coloro che preparano la maratona o l'ultra maratona. Il numero di ripetute Ŕ inversamente proporzionale alla lunghezza. Esempio 10 x 400 metri, 6 x 800 metri, 3 x 1600. Il tempo di recupero Ŕ proporzionale alla velocitÓ, pi¨ volete andare forte pi¨ recupero dovete prevedere. Non sottovalutatelo: eviterete di finire l'allenamento esausti e/o infortunati. Ora rimane da chiedersi a quale ritmo correre le ripetute. Innanzitutto, dovete stabilire quale velocitÓ desiderate mantenere in una gara (sempre rispetto alle vostre reali potenzialitÓ; ad esempio se corro in una gara di 10 km ai 3.30 min/km, posso sperare di correre la stessa gara ai 3.25 min/km). Quindi, i ritmi da tenere sono di tre tipi: lento, medio, veloce. Il primo Ŕ di qualche secondo inferiore alla velocitÓ che terrei in gara (rispetto all'esempio precedente potrebbe essere 3.27); prevedere un recupero corto (ad esempio 30/45 secondi); il ritmo medio Ŕ uguale a quello della gara (3.25); prevedere un recupero maggiore al precedente (1 o 2 minuti di recupero), a ritmo veloce bisogna viaggiare pi¨ forte (3.20), per cui il recupero potrebbe essere dai 3 ai 5 minuti: dipende sempre dall'intensitÓ. Durante il recupero non fermatevi e tanto meno sedetevi, continuate a camminare o "corricchiare". Alcuni campioni eseguono la ripetuta ai 2.55 min/km e corrono il recupero a 3.45. Non imitateli se non avete buona esperienza: rischiate di farvi male.
Lo scopo principale delle ripetute sembrerebbe quello di migliorare la velocitÓ, ma in realtÓ vi dovete concentrare sul ritmo: non ha senso correre i primi 300 metri ai 3.40 e fare lo sprint gli ultimi 100 metri per fermare il cronometro ad un tempo invidiabile: al traguardo vi aspetta l'infortunio. Dovete mantenere lo stesso ritmo dall'inizio alla fine. Se volete migliorare dovete partire pi¨ veloci e mantenere fino in fondo la velocitÓ scelta. Tutte le ripetute andrebbero corse alla stessa velocitÓ, se invece ci sono differenze anche di 5/10 secondi tra una ripetuta e l'altra significa che siete partiti o troppo piano o troppo forte. Invece, voi dovete acquisire la consapevolezza del ritmo. In questo modo durante la gara potete evitare di partire troppo forte o troppo piano e gestire le vostre risorse al meglio. Riassumendo: E' ESSENZIALE SVILUPPARE IL SENSO DEL RITMO, QUESTO AVVIENE SOLO SE CORRETE LE RIPETUTE ALLA STESSA VELOCITA' DALL'INIZIO ALLA FINE.
L'ORA IN PISTA, prevede di corre la gara in pista e dopo un'ora i giudici vi diranno quanti metri siete riusciti a percorrere. Questo tipo di lavoro Ŕ consigliato solo a podisti di livello avanzato o superiore.
Gli SPRINT: si tratta di correre 60 metri al massimo della vostra capacitÓ e il recupero Ŕ uguale al tempo che impiegate per ritornare al traguardo.
Il FARTLEK, generalmente si corre in strada, ma nessuno vieta di effettuarlo anche in pista: decidete la durata del ciclo veloce (corso al massimo delle proprie possibilitÓ) e del ciclo "lento" (uguale alla velocitÓ che avete durante i normali allenamenti). Un esempio potrebbe essere il seguente: 5 minuti "tirati" e altrettanti "lenti". Per i pi¨ esperti il ciclo lento dovrebbe essere pi¨ corto. Oppure potete fare 4 giri di pista "a tutto gas" e uno di recupero. In questo tipo di allenamento siete voi a decidere tutto, potete anche iniziare con un giro "tirato" e uno di recupero e poi di volta in volta aumentare il numero di giri "tirati": 2-1, 3-1, 4-1, ecc.
Le ripetute di POTENZA, non sono quelle fatte in Basilicata (HA,HA,HA). Si compongono di poche ripetizioni, ma di velocitÓ al 90% della vostra massima capacitÓ anaerobica. Il recupero varia dai 5 minuti a 10. Per i principianti non Ŕ un allenamento adatto, mentre invece, per i podisti medi vi consiglio 2 ripetute da 1600 metri. Per i pi¨ esperti 4 x 800 metri. Praticamente viene sviluppato il sistema anaerobico. N.B. questo Ŕ un allenamento che lascia il segno: o migliorate o vi infortunate. Per tutti la frequenza Ŕ una volta a stagione.
Con l'andare del tempo, acquisterete pi¨ forza, esperienza, senso del ritmo, ma soprattutto, rafforzerete l'aspetto psicologico: allenarsi in pista, dopo un po' diventa noioso e stressante, come le gare di lunga distanza. Imparerete a tenere duro anche nei momenti di maggiore sconforto, quando una vocina vi dirÓ: "Fermati, non ti sei stufato? ... ma chi te lo fa fare? ... tanto non si vince niente! ... i primi ormai non li raggiungi pi¨!", sarÓ allora che voi continuerete imperterriti fino al traguardo.
Ultimo consiglio: allenarsi in compagnia Ŕ bello e divertente. Nel caso dei lavori in pista diventa essenziale: otterrete migliori risultati se le ripetute le tirate una volta per uno. Provare per credere.
Le ripetute in pista possono essere comunque sostituite da allenamenti su strada quando non si ha a disposizione un impianto sportivo. Dovete sostituire il concetto metri=ripetuta con quello tempo=ripetuta. Calcolate in quanto tempo percorrereste ad esempio i 400 metri (1 minuto e 20): in strada dovete correre all'impazzata per quel tempo (1 minuto e 20), poi correte piano per la durata del recupero. Il problema principale di correre le ripetute in strada Ŕ che non si hanno i riferimenti chilometrici, quindi, non si riesce a capire se una ripetuta Ŕ meglio o peggio di quella precedente ed Ŕ difficile sviluppare il senso del ritmo.
Infine, se volete, effettuate il defaticamento correndo 2/3 chilometri. Alcuni podisti trovano il defaticamento noioso ed inopportuno e quindi lo saltano. Anch'io lo salto qualche volta, ma ve lo raccomando; quando avrete raggiunto l'esperienza necessaria potrete decidere se Ŕ il caso di farlo o d'infilarsi direttamente sotto la doccia.
In fondo alla pagina allego una tabellina per calcolare il tempo per ogni ripetuta considerando anche i tempi intermedi.
Invece, per calcolare la velocitÓ in base ai chilometri e al tempo vi rimando alla seguente pagina: http://www.tuttopodismo.it/CalcolaVelocita.htm.
Copyright Carlo Romagnano www.tuttopodismo.it
Tempo per percorrere 1000 metri in gara  
Minuti:
Secondi:
  
100 metri:
200 metri:
400 metri:
800 metri:
1000 metri:
1500 metri:
1600 metri:
2000 metri:
5000 metri:
10000 metri:
21097 metri:
42195 metri:
100000 metri:

 

Carlo Romagnano

 


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